Wenige Sekunden Training pro Tag reichen aus

Aktualisiert: 27. Apr.

An Apple A Day Keeps The Doctor Away“, sagt ein berühmtes englisches Sprichwort, das die Ernährung verbessern soll. Der Minimalaufwand, einen Apfel am Tag zu essen, soll den Menschen gesund halten. Gesundheit umfasst nicht nur Nahrung, sondern auch Bewegung. Lautet das neue Sport-Sprichwort: „A Minute A Day Keeps The Doctor Away“? Neue Studien zeigen, dass wenige Sekunden Training effektiv genug für Ergebnisse sind.



Drei Sekunden Training pro Tag

Eine aktuelle Studie von Dr. Masatoshi Nakamura der Saga University in Japan hat gezeigt, dass schon kurze Trainingseinheiten einen bedeutenden Unterschied machen können. In der Studie gab es insgesamt drei Trainingsgruppen und eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte. Die drei Trainingsgruppen machten entweder isometrisches, konzentrisches oder exzentrisches Training, in dem sie ein Gewicht in die Hand bekamen. Das Gewichtstraining erfolgte für sechs Sekunden (drei Sekunden pro Arm) an fünf Tagen in der Woche über vier Wochen hinweg. Dabei zeigt sich ein deutlicher Muskelzuwachs gegenüber der Gruppe, die nicht trainierte, obwohl die Trainingsgruppen im gesamten Monat nur eine ungefähre Minute trainiert haben.


​Gruppe

Training

Kraftzuwachs

Gruppe A1

(n=13)

Isometrisches Training

​+7.2 % Kraftzuwachs was exzentrische Stärke anbelangt

Gruppe A2

(n=13)

Konzentrisches Training

+6.3 % Kraftzuwachs der isometrischen Stärke

Gruppe A3

(n=13)

Exzentrisches Training

+12.8 % konzentrische Stärke

+10.2 % isometrische Stärke

+12.2 % exzentrische Stärke

Gruppe B

(n=10)

Kein Training

+0.0%


 
  • Isometrisches Training: Muskel ändert die Länge nicht (z.B. Gewicht in der Hand halten)

  • Konzentrisches Training: Verkürzung des Muskels, kontrahierender Muskel (z.B. Gewicht in der Hand hochheben)

  • Exzentrisches Training: Verlängerung des Muskels (z.B. gehobenes Gewicht in der Hand runterbringen)

 

Es ist also möglich ein effektives und dennoch kurzes Training, ganz ohne Muskelkater zu haben! Noch wurde diese Effizienz nicht in anderen Muskeln studiert, doch wenn das für jeden Muskel funktioniert, werden effektive Ganzkörpertrainings laut Dr. Nakamura in Zukunft nicht länger als 30 Sekunden dauern.



60 Sekunden Joggen

Dr. Nakamuras Studie ist nicht die einzige Studie, die zeigt, dass kurzes Training hilft! Eine Studie der McMaster University in Hamilton zeigt, dass 60 Sekunden starke körperliche Anstrengung so effektiv sind wie 45 Minuten leichtes Training.

In diese Studie trainierten zwei Gruppen entweder SIT (Sprint Intervall Training) oder MICT (Moderate-Intensity Continuous Training). Sie wurden ebenfalls mit einer Kontrollgruppe verglichen, die überhaupt nicht trainierte. Das Ausdauertraining erfolgte dreimal die Woche über drei Monate hinweg. Die SIT Gruppe hat durch das Intervalltraining für insgesamt 60 Sekunden sprinten müssen, wobei die MICT Gruppe 45 Minuten lang mit normalem Tempo joggte.

Das Ergebnis zeigt, dass beide Trainingsgruppen ihre Ausdauer um 19 % verbesserten, obwohl die SIT Gruppe wesentlich weniger lang trainierte!



Beide Studien zeigen, dass ein kurzes Training genauso effektiv sein kann wie ein langes. Dennoch muss man wissen welches Training man wie absolvieren muss. Dabei kann der Fitness Coach im Studio helfen, oder auch die Smart-Split-Workouts mit der SensAI App, die bald erhältlich sein wird und schon jetzt getestet werden kann. Egal ob mit oder ohne Gewicht, das Training kann personalisiert werden. Im Gegensatz zum Studio fällt die Fahrt zum Studio dabei komplett weg und ihr könnt bequem von Zuhause ein kurzes effektives Training absolvieren!






Quellen:

Masatoshi Nakamura et al.: Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. 2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: https://doi.org/10.1111/sms.14138.

Gillen JB et al.: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. 2016, PLoS ONE 11(4): https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075.


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