von Christian Lamper
Dies ist Teil 2 der Artikelreihe "Die Macht der Gewohnheit". Teil 1 findet Ihr hier.
Im ersten Teil von "Die Macht der Gewohnheit" haben wir bereits gelernt, dass Gewohnheiten eine entscheidende Rolle in unserem Alltag spielen. Außerdem haben wir gesehen, dass vor allem die Verknüpfungen in unserem Gehirn (Stichwort: Neuroplastizität) die Durchführung der Gewohnheit in einem bestimmten Kontext auslösen und somit für das regelmäßige Auftreten einer Gewohnheit verantwortlich sind. Die Stärke einer Gewohnheit hängt also auch davon ab, wie wahrscheinlich es ist, dass wir diese durchführen, wenn sich zeitlicher und räumlicher Kontext ändern. Das könnte etwa bei einer Reise passieren. Wir wollen schließlich, dass wir unsere positiven Gewohnheiten unabhängig von den äußeren Umständen beibehalten. Die Visualisierungsübung, in der wir uns die einzelnen Handlungen der Gewohnheit vorstellen, war hierbei das erste Werkzeug, um uns das Umsetzen einer neuen, positiven Gewohnheit zu erleichtern. Damit es uns leichter fällt zum Beispiel Sport in unseren Alltag zu integrieren, können wir uns die einzelnen Schritte am besten vor, während und nach dem Training aufschreiben und uns dann fünf Minuten lang vor unser geistiges Auge halten. Wichtig ist hierbei, dass wir uns wirklich die Handlungen, die wir durchführen möchten und werden, möglichst genau vorstellen und dabei unsere Sinne mit einbeziehen. Je besser wir uns die Gewohnheit vorstellen, desto leichter wird sie uns dann im Anschluss fallen.
Es gibt jedoch noch weitere Werkzeuge und hilfreiche Tipps, die wir kennen sollten, damit es uns leichter fällt, neue Gewohnheiten regelmäßig durchzuführen und somit aufzubauen, oder eben auch alte Gewohnheiten aufzufrischen und zu stabilisieren. Eines davon ist die Kenntnis unseres eigenen Stoffwechsels und unserer Physiologie in Abhängigkeit des Tageszeitraums.
Was bedeutet das genau? Es wird uns deutlich leichter fallen, eine neue Gewohnheit in einem bestimmten Zeitraum (z.B. nach dem Aufstehen) durchzuführen als zu einer anderen Zeit. Bestimmte Zeitspannen bieten sich eher dafür an, alte, schon gefestigte Routinen zu stabilisieren. Bis zu acht Stunden nach dem Aufstehen sind bestimmte Metabolite, wie Dopamin, Adrenalin und Cortisol, erhöht.
Das bedeutet wir sind motiviert, aufmerksam und bereit zu handeln. Diese Phase eignet sich also besonders gut, um neue Gewohnheiten, die wir bereits visualisiert haben, durchzuführen.
Der Grund dafür ist, dass es uns hier besonders leicht fallen wird, den mentalen Einsatz für das Umsetzen der Gewohnheit aufzubringen, da unser Stoffwechsel und unsere Physiologie in dieser Zeit optimale Voraussetzungen bieten.
Wir sollten also so bald wie möglich nach dem Aufstehen eine neue Routine einbauen, damit wir sie mit einer höheren Wahrscheinlichkeit durchführen und uns den restlichen Tag darüber freuen können, dass wir es geschafft haben.
Die Freude über diesen Erfolg hilft im Übrigen ebenfalls dabei, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Das Gehirn ist eher motiviert, die Routine zu automatisieren, wenn es dafür mit positiven Gefühlen belohnt wird.
Wenn wir also gerade beginnen zu trainieren und Sport bis jetzt noch keine Gewohnheit war, dann suchen wir uns am besten den nächstmöglichen Zeitpunkt nach dem Aufstehen aus, um damit anzufangen. Dann fällt es uns leichter das Training durchzuziehen und wir haben gleichzeitig auch mehr Energie für die restlichen Aktivitäten in unserem Tag, da Training die Produktion der oben beschriebenen Metabolite nochmal ankurbelt.
Im Zeitraum von 9 bis 14 Stunden nach dem Aufstehen fährt unser Stoffwechsel etwas herunter und wir sind in einem noch immer aufmerksamen, aber dafür entspannteren Zustand, welcher vor allem durch eine erhöhte Serotonin-Ausschüttung begünstigt wird. Hier können wir also Gewohnheiten einbauen, die uns entspannen, z.B. Meditation. Wir können auch Gewohnheiten in diese Phase verlegen, die schon ein regelmäßiger Bestandteil unseres Alltags sind. Außerdem sollte in dieser Zeit auf Koffein verzichtet werden. Warum das besonders wichtig ist, zeigt sich vor allem in der nächsten Phase: dem Schlaf.
Die letzte Phase, welche für die meisten hoffentlich zum größten Teil der Schlaf sein wird, ist extrem wichtig, um vor allem neue Gewohnheiten, also auch Verknüpfungen, in unserem Gehirn zu festigen. Wir schaffen durch den Verzicht auf Koffein gute Bedingungen für einen erholsamen Schlaf und die Verarbeitung der Informationen des vorausgegangenen Tages.
Zudem sollten wir kurz vor dem Schlafengehen (mindestens 60 Minuten) auf grelles Handylicht und intensive Trainingseinheiten verzichten. Das wird uns vielleicht nicht immer leichtfallen und entgegenkommen - wenn wir aber eine neue, wichtige Gewohnheit ausbilden wollen, dann ist es entscheidend zu wissen, dass der Schlaf genau die Zeitspanne ist, in der wir diese Gewohnheit wirklich stabilisieren können. Aus diesem Grund war es mir wichtig, diese zusätzlichen Punkte zu erwähnen, damit wir uns die bestmöglichen Voraussetzungen für das Etablieren einer Gewohnheit schaffen können. Schließlich hilft die Regelmäßigkeit der Phasen-Aufteilung und der erholsame Schlaf unserem Gehirn, eine Gewohnheit während der Regeneration aufzubauen. Als kurze Zusammenfassung seht ihr die Phasen und was ihr dazu wissen müsst unten aufgeführt:
Zeitraum | Physiologie | Gewohnheiten | Mentaler Zustand |
Phase 1: 0 – 8 Stunden nach dem Aufwachen | Metabolite: Dopamin, Adrenalin und Cortisol ↑ | Am besten neue Gewohnheiten, für die wir uns etwas überwinden müssen | Aufmerksam und fokussiert: Sport, „Cold-Exposure“, Koffein |
Phase 2: 9 – 14 Stunden nach dem Aufwachen | Metabolite ↓, Serotonin ↑ | Bestehende Gewohnheiten, die wir schon stabilisiert haben | Aufmerksam, aber entspannterer Zustand: kein Koffein |
Phase 3: 16 – 24 Stunden nach dem Aufwachen | Stabilisierung und Veränderung der neuronalen Verknüpfung in unserem Gehirn | Guter Schlaf für die Festigung unserer Gewohnheiten | Entspannt: kein Handylicht, kein Koffein, kein intensiver Sport |
Macht euch von der Tabelle gerne einen Screenshot, damit ihr auf diese Infos jederzeit zugreifen könnt!
Wir haben bereits bei der Visualisierung gesehen, dass es Sinn macht, die notwendigen Schritte für die Durchführung einer Gewohnheit zu notieren. Ein weiterer Grund hierfür ist die Möglichkeit, die neue Routine dabei mit Vorfreude zu antizipieren. Wenn wir uns im Vorfeld auf das Training, die Vorbereitung und die Zeit danach freuen, dann schüttet unser Körper Dopamin aus.
Dopamin ist ein Glückshormon und wird vom Gehirn als Belohnung empfunden - so sorgt es dafür, dass unsere Motivation steigt und für die Gewohnheit optimiert wird. Zudem können wir uns in unregelmäßigen Intervallen nach dem Ausführen der guten Gewohnheit mit etwas belohnen, z.B. unserem Lieblingsessen oder diesen neuen Trainingsschuhen, mit denen wir schon seit Monaten liebäugeln. So nutzen wir wieder die Eigenschaften unserer Physiologie für uns und stimulieren dadurch die motivationsstiftende Dopamin-Ausschüttung. Die Unregelmäßigkeit der Belohnung ist hierbei aber besonders wichtig, denn wenn wir uns zu oft belohnen, wird die Belohnung selbst zu einer Gewohnheit und verliert den erwünschten Effekt.
Nun haben wir einige Werkzeuge und Kenntnisse für die Gewohnheitsbildung an der Hand, die uns helfen werden. Jetzt können wir handeln und durchstarten!
Nur wie fangen wir am besten an?
Um mehr Fitness in den Alltag zu integrieren, empfehle ich Tabia fit! Tabia fit unterstützt uns dabei, die ersten Schritte möglichst einfach einzuleiten. Alles, was wir tun müssen, ist die App zu öffnen, auf "Start" zu drücken und direkt ein leichtes Trainingsprogramm mit Schritt für Schritt Anleitung zu durchlaufen. Durch die Einfachheit der Anwendung überwinden wir unseren inneren Schweinehund ganz schnell. Tabia fit nutzt wissenschaftlich validierte Methoden, um uns nicht nur bei der Überwindung innerer Hürden, sondern auch bei der langfristigen Integration unserer neuen Gewohnheit zu unterstützen. Denn, beim Training mit Tabia fit bleibt es spannend: Viele Menschen geben ihre neue Verhaltensweise wieder auf, bevor sie zur Gewohnheit wird, weil sie schlichtweg langweilig ist. Die fehlende Motivation dazu, langweilige Dinge zu tun, füttert unseren inneren Schweinehund und macht ihn stärker. In Tabia fit helfen Gamification, variable Belohnungen und ein täglich wechselndes Trainingsprogramm dabei, die neue Gewohnheit spielerisch und mit viel Motivation aufzubauen.
Eine wichtige Besonderheit ist außerdem: Bei Tabia fit hören wir auf, wenn es am Schönsten ist. Die Trainingseinheiten enden am Motivations- und Leistungshoch. So verhindert die App, dass eure neue Gewohnheit mit negativen Gefühlen verbunden wird.
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Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, dann lasst uns gerne einen Kommentar da! Und lasst mich wissen, ob meine Tipps euch beim Etablieren von neuen, gesunden Gewohnheiten geholfen haben!
Quellen:
1. Fritz, H., Hu, Y.-L., Gahman, K., Almacen, C., and Ottolini, J. (2020). Intervention to modify habits: a scoping review. OTJR: Occupation, Participation and Health 40, 99-112.
2. Wood, W., and Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual review of psychology 67, 289-314.