Idealerweise sollten Menschen im Durchschnitt 30 Minuten am Tag trainieren. Das haben schon fast alle von uns mal so gehört. Doch was ist, wenn wir keine Zeit oder schlichtweg einfach keine Lust haben 30 Minuten am Stück zu trainieren? Auch wenn wir wissen, dass Bewegung unabdingbar für die Gesundheit ist, können wir uns zum langen Training nicht (immer) durchringen. Aber wie wäre es denn mit Sport in Häppchen?
Zwischendurch mal ein Häppchen
Auch wenn Ihr durch den Begriff „Häppchen“ vielleicht Hunger bekommt, hier geht es nicht um Essen, sondern um eine Alternative zum 30-minütigen Workout täglich. Wenn Dr. Cindy Lin keine Lust auf ein langes Training hat, unterteilt sie ihr es in kleine 5-10 Minutentrainings, die sie über den Tag hinweg verteilt. Die Harvard-Absolventin nennt diese kurzen Trainingseinheiten ihre „Fitness Snacks“.
Auch in Häppchen-Form hat das Training erhebliche Vorteile: Wie sein langes Pendant, kann kurzes Training die Herzfrequenz verbessern, einen Energieschub verleihen und helfen sich vom Alltagsstress zu befreien. Ganz schön effizient für ein 5-Minuten-Training!
Die kurzen Bewegungshäppchen haben noch einen weiteren essenziellen Vorteil: Sie unterbrechen das lange Sitzen.
Sitzen ist der leise Killer
Menschen mit Bürojobs sitzen oft über längere Zeit hinweg. Aber auch in der Freizeit wird oft gesessen. Obwohl es wichtig ist, sich auch zu erholen, ist das tägliche lange Sitzen nicht gesundheitsfördernd. Täglich 6 Stunden zu sitzen, erhöht das Risiko früher zu sterben, besagt eine Studie, die 2018 im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde. Sitzen wird daher auch überspitzt das neue Rauchen oder eben der leise Killer genannt. Laut Dr. Naveen Rajpurohit, der sich auf Kardiologie spezialisiert, kann das tägliche 45-Minuten Workout die Schäden des langen Sitzens nicht ausgleichen. Idealerweise soll das Sitzen alle 30 Minuten unterbrochen werden. Für die unter uns, die sich nicht 45 Minuten trainieren wollen, spricht das nur weiter für die Sport Häppchen. Diese Häppchen unterbrechen das lange Sitzen und sind somit sogar förderlicher als ein langes Training pro Tag.
Häppchen in die Tat umsetzen
Unterm Strich kann gesagt werden, was wir alle schon wissen: Bewegung ist das A und O unserer Gesundheit. Hier sind einige Vorschläge was man in diesen 5-10 Minuten Sport Häppchen machen kann:
Spazieren
Rad fahren
Seil springen
Treppen steigen (Zuhause)
Eigengewichtübung (z.B. Push Ups, Planks, Squats)
Yoga
Tai Chi
Tanzen
Zwischendurch einmal um das Haus oder Büro, die Straße hoch und runter laufen oder im Treppenhaus hinauf. Oder zwischendurch einfach mal eine kleine Tanzpause einlegen, die nicht nur die Bewegung fördert, sondern auch Spaß macht. Eins eurer täglichen Häppchen kann auch die Smart Split Fitness App sein, die euch schnell ein Training gibt, das nicht länger als 10 Minuten dauert.
Denkt jedoch daran auch die kurzen Minutentrainings langsam zu beginnen, vor allem wenn Ihr gerade erst neu damit anfangt und das davor noch nie oder schon lange nicht mehr gemacht habt.
Idealerweise baut Ihr abwechselnde Übungen ein, damit Ihr Aerobic, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen mit einbringen könnt. So habt Ihr ein abwechslungsreiches Training und dadurch möglichst viele gesundheitliche Vorteile!
Quellen:
Cindy Lin: What a Harvard-trained sports medicine doctor does when she doesn’t feel like exercising: ‘It’s better than nothing’. CNBC, 2022: https://cnb.cx/3tVaFzS.
Alpa V Patel et al.: “Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort”. In.: American Journal of Epidemiology, Volume 187, Ausgabe 10, 2018, S. 2151–2158: https://doi.org/10.1093/aje/kwy125.
Stanford Health News: Sitting is the new smoking: ‘Truly a silent killer’. SHN, 2018: https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/.