von Christian Lamper
„Im neuen Jahr will ich mir mehr Zeit für Sport und Gesundheit nehmen!“ „Nächste Woche starte ich mit meinem Trainingsplan wirklich durch!“
Ob das was wird? Der Erfolg dieser Aussagen, und letztendlich unserer Vorsätze, hängen stark von einem bestimmten Mechanismus ab: Gewohnheiten. Wie gut wir darin sind, hängt maßgeblich davon ab neue Gewohnheiten zu bilden und zu etablieren. Daneben können wir auch alte Gewohnheiten wieder auffrischen. In den obigen Aussagen handelt es sich um nichts anderes als zeitlich stabile Gewohnheiten, die wir erfolgreich in unseren Alltag integrieren müssen.
Wir nehmen uns oft vor positive Gewohnheiten und Routinen in verschiedenen Lebensbereichen einzubauen. Am besten decken wir dabei gleichzeitig noch unerwünschte Routinen auf und ersetzen sie durch gute Gewohnheiten. Das ist auch sehr wichtig und sinnvoll, denn wissenschaftliche Studien zeigen, dass bis zu 85 Prozent unserer täglichen Handlungen eine Aneinanderreihung von ausgebildeten Gewohnheiten sind, die wir in der Vergangenheit entwickelt haben (Fritz et al., 2020; Wood and Rünger, 2016). Da stellt man sich verständlicherweise direkt die Frage:
Warum machen wir das so?
Der Grund ist ein wichtiger Vorteil für unseren Körper, speziell für unser Gehirn: Energie sparen!
Energie, besonders in Form von Nahrung, war vor Jahrtausenden eine nicht immer verfügbare Ressource und deshalb sehr kostbar. Diese Denkweise ist in unserem Körper und Physiologie heute noch präsent.
Unsere Gewohnheiten sorgen folglich dafür, dass wir nicht mehr so umfangreich und auf's Neue darüber nachdenken müssen, wenn wir etwas in unserer täglichen Routine durchführen.
Das „Wann“ und „Wie“ der Durchführung sind relativ stabil und vieles läuft schlussendlich automatisch ab.
Dementsprechend beeinflussen unsere Gewohnheiten unser Leben zu einem großen Teil und für uns ist es wichtig, sie entscheidend mitzubestimmen.
Daraus lassen sich folgende Herausforderungen direkt ableiten:
1. Wie schaffen wir es, uns von alten, negativen Gewohnheiten zu trennen?
2. Wie schaffen wir es, neue, positive Gewohnheiten zu automatisieren?
Wir möchten Einfluss darauf nehmen, dass uns die Ergebnisse dieser Gewohnheiten auf lange Sicht gut tun und dem Erreichen unserer Ziele entgegenkommen. Für die Integration einer neuen Gewohnheit im Alltag brauchen wie, je nach Vorgehen, 18 bis 254 Tage (Fritz et al., 2020; Wood and Rünger, 2016).
Das zeigt uns die hohe zeitliche Variabilität, mit der sich Gewohnheiten stabilisieren lassen, und wie sehr der Erfolg der Gewohnheitsbildung von unserem Wissen und unseren regelmäßigen Handlungen abhängt. Dabei kann es sich schon um recht simple Gewohnheiten handeln, wie beispielsweise das Integrieren von einem Spaziergang nach dem Abendessen oder einem täglichen, kurzen Training. Der Grund für die zeitliche Varianz ist mitunter auch, dass zwischen verschiedenen Personen Unterschiede im mentalen Einsatz bestehen. Dieser ist dazu notwendig, die Müdigkeit nach einem längeren Tag oder vielleicht auch die Angst zu überwinden, die das Etablieren der gewünschten neuen Gewohnheit verhindern könnte. Deshalb ist es wichtig, dass wir verschiedene Werkzeuge an der Hand haben, die es uns deutlich erleichtern, diese Herausforderungen zu bewältigen. Ein wesentlicher positiver Effekt der Gewohnheitsneubildung ist es, dass zukünftig der körperliche und mentale Einsatz geringer wird, da sich schließlich alles „automatisiert“.
Der zugrundeliegende Prozess hinter dieser Automatisierung nennt sich:
"Neuroplastizität" Dieser wissenschaftliche Begriff beschreibt wie sich Verknüpfungen in unserem Gehirn, sogenannte Synapsen, so verändern, dass das Gehirn optimal auf neue äußerliche Einflüsse und Anforderungen reagieren kann und laufende Prozesse optimiert werden. Neuroplastizität sorgt unter anderem auch dafür, dass wir eine Gewohnheit mit einer hohen Wahrscheinlichkeit durchführen, um dem Gehirn Energie zu sparen. Das einfachste Werkzeug, welches wir nutzen können, um diese Verknüpfungen neu zu bilden und zu aktivieren, ohne direkt Handeln zu müssen, ist die Visualisierung. Bei der Visualisierung ist es wichtig, dass wir uns ein paar Minuten Zeit nehmen, die erwünschte Handlung in ihre einzelnen Handlungsschritte aufteilen und uns diese dann nacheinander so detailliert wie möglich vorstellen.
Wenn wir zum Beispiel regelmäßig das Tabia fit Trainingsprogramm nach der Arbeit nutzen wollen, dann können wir uns die einzelnen Schritte, die dazu nötig sind vorstellen. Das könnte beispielsweise das Anziehen unserer Sportsachen, das Öffnen und Starten unseres Workout und dann auch die Durchführung einiger Übungen sein.
Alle diese Visualisierungen aktivieren bereits die Verknüpfungen in unserem Gehirn, welche entscheidend sind, um eine Gewohnheit zu stabilisieren. Und wenn wir diese Verknüpfungen vorab aktivieren, dann ist der mentale und körperliche Widerstand bei der tatsächlichen Umsetzung deutlich geringer.
Wir können uns also schon so einfach dabei helfen, Gewohnheiten aufzubauen, ohne wirklich direkt etwas machen zu müssen. Wir müssen uns einfach etwas vorstellen, was wir sowieso regelmäßig machen möchten.
Mit der Visualisierung können wir auch jederzeit an Ort und Stelle loslegen, ohne spezielles Equipment zu benötigen.
Zusätzlich kann es uns helfen, die einzelnen Schritte und Handlungen der gewünschten Gewohnheit zuvor aufzuschreiben. So müssen wir während der Visualisierung weniger darüber nachdenken, welche einzelnen Handlungsschritte notwendig sind und können somit direkt mit der Übung durchstarten!
Im Anschluss ist es auch wichtig zu Handeln und - in diesem Beispiel - zu trainieren, aber das wird uns jetzt deutlich leichter fallen, da wir schon mal die entscheidenden Verknüpfungen unseres Gehirns aktiviert haben.
Weitere Werkzeuge, die euch helfen werden eine neue, positive Gewohnheiten auszubilden und auch unerwünschte Gewohnheiten abzulegen, könnt ihr in Teil 2 des Artikels „Die Macht der Gewohnheit“ lesen.
Quellen: 1. Fritz, H., Hu, Y.-L., Gahman, K., Almacen, C., and Ottolini, J. (2020). Intervention to modify habits: a scoping review. OTJR: Occupation, Participation and Health 40, 99-112.
2. Wood, W., and Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual review of psychology 67, 289-314.